|
مجموعه: رژیم درمانی
رژیم فیبر یا رژیم F-Factor
رژیم F-Factor یک برنامه کاهش وزن است که بر روی غذاهای حاوی فیبر بالا و پروتئین های بدون چربی تمرکز دارد.
به گفته ابداع کننده آن ، رژیم F-Factor به شما کمک می کند بدون حذف کردن غذاها یا نوشیدنی هایی که از آنها لذت می برید ، به کاهش وزن سالم برسید. همچنین نیازی به ورزش نیست.
در این مقاله رژیم F-Factor و اینکه آیا برای کاهش وزن سالم موثر است را بررسی می کنیم.
رژیم F-Factor چیست؟
رژیم F-Factor توسط Tanya Zuckerbrot، یک رژیم شناس ثبت شده ایجاد شده است. همراه با یک ردیف غذا ، برنامه غذایی و سایر محصولات. کتاب رژیم F-Factor در سال 2006 منتشر شد.
"F" موجود در F-Factor مخفف فیبر است ، ماده مغذی که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند. فیبر یک کربوهیدرات قابل هضم نیست که مقدار زیادی مواد غذایی را اضافه می کند.
رژیم F-Factor براساس غذاهایی است که سرشار از فیبر ، پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات های پیچیده هستند.
اصول اصلی که رژیم F-Factor را از بسیاری دیگر از رژیم های غذایی متفاوت می کند:
• خوردن انواع مناسب کربوهیدرات
• غذا خوردن در رستوران
• وقت کمتری را برای ورزش صرف کنید.
رژیم F-Factor بر انعطاف پذیری تأکید دارد و نیازی به محدود کردن خود در مصرف غذا در خارج از منزل ندارد.
این رژیم به گونه ای طراحی شده است که از بسیاری از رویکردهای دیگر رژیم پایدارتر باشد. سازنده می گوید که این کار بر اساس علم آناتومی و فیزیولوژی است که با رژیم گرفتن تغییر نمی کند.
چگونه رژیم F-Factor را دنبال کنیم
رژیم F-Factor سه وعده غذایی به علاوه یک میان وعده در روز است. این پروتئین های کم چرب را با غذاهای حاوی فیبر بالا ترکیب می کند و به گونه ای طراحی شده است که کم کالری است ، شما را بیشتر سیر نگه می دارد و از احساس محرومیت جلوگیری می کند.
چندین مرحله برای رژیم F-Factor وجود دارد. هر یک از آنها میزان خالص کربوهیدرات را تا رسیدن به کربوهیدرات هدف افزایش می دهد. کربوهیدرات های خالص ، کربوهیدرات های قابل هضم هستند که بدن شما تجزیه و جذب می کند ، پس از محاسبه هر نوع الکل قندی و فیبر.
آنها به طور کلی با کم کردن مقدار فیبر از گرم کربوهیدرات در یک وعده غذایی محاسبه می شوند. توجه داشته باشید که رژیم F-Factor یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات در نظر گرفته می شود ، که شامل 20-130 گرم کربوهیدرات در روز است.
این رژیم بر کربوهیدرات های پیچیده مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، مغزها و دانه ها بر کربوهیدرات های ساده مانند غلات تصفیه شده ، شکر اضافه شده و غذاهای کاملاً فرآوری شده تأکید دارد.
• مرحله 1 ، رژیم F-Factor شامل کمتر از 35 گرم کربوهیدرات خالص در روز است. این تقریباً در 3 وعده کربوهیدرات پخش می شود. این کار برای شروع کاهش وزن است.
• مرحله 2 ، شما روزانه کمتر از 75 گرم کربوهیدرات خالص دارید. این تقریباً در 6 وعده کربوهیدرات پخش می شود.
• آخرین مرحله رژیم F-Factor مرحله تثبیت است که به طور نامحدود در آن باقی خواهید ماند. در این مرحله ، شما حدود 9 وعده کربوهیدرات در روز یا کمتر از 125 گرم کربوهیدرات خالص را شامل می شود.
آیا رژیم F-Factor به کاهش وزن کمک می کند؟
رژیم F-Factor بر خوردن غذاهای سالم و کامل که حداقل فرآوری شده اند تأکید دارد و این می تواند کاهش وزن را پشتیبانی کند.
غذاهای توصیه شده در رژیم F-Factor نیز سرشار از فیبر هستند ، ماده مغذی شناخته شده برای کمک به شما در رسیدن و حفظ وزن سالم. فیبر به آرامی هضم می شود و شما را برای مدت طولانی تری بین وعده های غذایی سیر نگه می دارد.
چندین دهه تحقیق نشان داده است که بین خوردن فیبر بیشتر و کاهش وزن ، حتی جلوگیری از چاقی و بیماری های مزمن ارتباط وجود دارد.
یک مطالعه در 345 بزرگسال با اضافه وزن یا چاقی نشان داد که دریافت فیبر مهمترین عامل رژیم غذایی در کاهش وزن است ، صرف نظر از کالری دریافتی یا ترکیب مغذی رژیم غذایی آنها.
سایر مزایای رژیم F-Factor
اگرچه تحقیقات در مورد رژیم F-Factor به طور خاص وجود ندارد ، اما اصول آن ممکن است چندین مزیت بالقوه دیگر برای سلامتی را فراهم کند ، از جمله:
• ممکن است سلامت قلب شما را بهبود بخشد. تحقیقات نشان می دهد که رژیم های حاوی فیبر بالا می توانند میزان کلسترول LDL (بد) شما را کاهش دهند و از تصلب شرایین ، تجمع پلاک در رگ های شما که منجر به بیماری قلبی می شود ، جلوگیری کنند.
• ممکن است قند خون شما را کاهش دهد. غذاهایی که فیبر بالاتری دارند از افزایش قند خون جلوگیری کرده و حتی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهند.
• ممکن است از یبوست جلوگیری کند. خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند به افزایش دفعات و مدفوع و همچنین به تنظیم نظم روده کمک کند.
همانطور که می بینید ، پیروی از رژیم F-Factor چندین مزیت بالقوه دیگر برای سلامتی دارد که بیشتر مربوط به محتوای قابل توجه فیبر آن است.
نکات منفی و عوارض رژیم F-Factor
با وجود مزایای احتمالی سلامتی مرتبط با رژیم F-Factor ، برخی از نکات منفی احتمالی باید قبل از استفاده از این روش تغذیه در نظر گرفته شود.
• رژیم F-Factor اهمیت ورزش را به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن به حداقل می رساند. حتی تا آنجا پیش می رود که ممکن است ورزش اشتهای شما را افزایش دهد ، باعث شود شما بیشتر غذا بخورید و از کاهش وزن جلوگیری کنید.
تحرک بدنی با انجام کارهایی مانند دویدن ، پیاده روی ، دوچرخه سواری ، یوگا ، وزنه برداری یا ورزش برای کاهش وزن و سلامت کلی مفید است.
• علاوه بر این ، تأکید بر فیبر به عنوان ماده مغذی اصلی می تواند باعث شود دیگر مواد مغذی مهم رژیم خود را فراموش کنید. فیبر مهم است ، اما تنها ماده مغذی مورد نیاز برای حفظ وزن پایدار و سالم نیست.
به عنوان مثال ، پروتئین و چربی نقش اساسی در کاهش وزن دارند ، زیرا آنها می توانند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارند و تعداد کلی کالری را که می سوزانید افزایش دهند.
علاوه بر این ، خوردن مقادیر زیادی فیبر به طور هم زمان می تواند منجر به نفخ ، گرفتگی عضلات ، گاز معده و حتی اسهال شود. اگرچه این عوارض جانبی طبیعی است که نشان می دهد فیبر کار خود را انجام می دهد ، اما اگر عادت به خوردن فیبر زیاد ندارید ، بهتر است مصرف خود را به آرامی افزایش دهید.
مواد غذایی برای خوردن در رژیم F-Factor
رژیم F-Factor دستورالعمل های کلی در مورد آنچه را که باید بخورید بیان می کند اما انعطاف پذیری را برای انتخاب خود به شما می دهد.
این رژیم بر بسیاری از غذاهای سالم مانند پروتئین های بدون چربی ، کربوهیدرات های پیچیده و غذاهای گیاهی با فیبر زیاد تأکید دارد.
در اینجا برخی از غذاها و نوشیدنی ها وجود دارد که متناسب با دستورالعمل های رژیم F-Factor هستند:
• غلات کامل: برنج قهوه ای ، کینوا ، ارزن ، بلغور جو دوسر ، نان گندم کامل و کراکر
• لوبیا و حبوبات: لوبیای سیاه ، لوبیای قرمز ، نخود ، عدس ، نخود فرنگی
• آجیل و دانه ها: کره مغزها ، تخمه کدو ، بادام هندی ، گردو ، تخمه آفتابگردان ، پسته
• میوه های سرشار از فیبر: گلابی ، پرتقال ، سیب ، توت ، موز ، خرما
• سبزیجات با فیبر بالا: کلم بروکلی ، هویج ، چغندر ، گل کلم ، سیب زمینی شیرین ، کنگر فرنگی ، آووکادو
• پروتئین های بدون چربی: تخم مرغ ، مرغ ، ماهی ، دلمه پنیر
• نوشیدنی ها: آب
هنگام غذا خوردن در محیط خارج از خانه، رژیم توصیه می کند از مواد اضافی سس و روغن پرهیز کنید ، از غذاهای سرخ شده پرهیز کنید ، ظرفهای دارای فیبر زیاد را انتخاب کنید و گزینه های کم کالری مانند قهوه را جایگزین دسر کنید.
غذاهایی که باید در رژیم F-Factor از آنها اجتناب کنید
هیچ غذایی به طور رسمی در رژیم F-Factor حذف نمی شود.
با این حال ، غذاهای بسیار فرآوری شده و کربوهیدرات های بی کیفیت باید برای داشتن بهترین نتیجه کاهش وزن را به حداقل برسانند. این شامل:
• غلات تصفیه شده: نان سفید ، ماکارونی ، کراکر ، برنج سفید ، بیسکویت ، تورتیلا
• غذاهای فرآوری شده: آب نبات ، چیپس سیب زمینی ، فست فودها ، سیب زمینی سرخ کرده
• روغن های تصفیه شده: روغن کانولا ، روغن سویا ، روغن ذرت ، چربی های هیدروژنه
• نوشیدنی های شیرین شده با شکر: نوشابه ، آب میوه ، چای شیرین ، نوشیدنی های ورزشی ، نوشیدنی های انرژی زا
بخاطر داشته باشید که حتی اگر این غذاها از نظر تغذیه ای یا فواید سلامتی بسیار مفید نیستند و حتی می توانند برخی از بیماری های مزمن را ایجاد کنند اما رژیم F-Factor به شما امکان می دهد در صورت تمایل از آنها بعضاً لذت ببرید.
نمونه برنامه غذایی رژیم F-Factor
در زیر 3 روز رژیم F-Factor در طول مرحله تثبیت قرار داده شده است:
• روز 1
صبحانه: دلمه پنیر با بادام و تمشک
ناهار: ساندویچ بوقلمون بدون چربی و پنیر روی نان گندم کامل ، با کاهو ، گوجه فرنگی و آووکادو
شام: ماکارونی سبوس دار با استیک پهلو ، کنگر فرنگی بو داده و یک تصف پرتقال
میان وعده: موز با کره بادام زمینی
• روز 2
صبحانه: ماست یونانی با توت ، تخم مرغ آب پز
ناهار: سالاد آروگولا که با استیک و سبزیجات خرد شده سرو می شود.
شام: سینه مرغ سوخاری به همراه نخود ، سالاد کنار بشقاب و نان باگت گندم کامل
میان وعده: لیوان شیر با کراکرهای فیبر بالا
• روز 3
صبحانه: وافل هایی با فیبر بالا که با انواع توت ها همراه است.
ناهار: سالاد سبز مخلوط حاوی سبزیجات خرد شده و توفو
شام: رشته فرنگی کدو سبز با تن ، اسفناج ، گوجه فرنگی و سیر
میان وعده: برش های سیب با بادام هندی
خط آخر
رژیم F-Factor یک رژیم لاغری است که بر خوردن غذاهای با فیبر بالا در ترکیب با پروتئین های بدون چربی تأکید دارد. این امکان را برای شما فراهم می کند که در رستوران ها غذا بخورید و هیچ غذایی یا نوشیدنی را محدود نمی کند و شما نیاز به ورزش ندارد.
تحقیقات در مورد رژیم F-Factor به طور خاص در دسترس نیست ، اما فیبر بالای رژیم غذایی ممکن است باعث کاهش وزن و حمایت از سلامت کلی شود. حتی ممکن است از یبوست جلوگیری کند ، از سلامت قلب پشتیبانی کند و به شما در کنترل قند خون کمک کند.
با این حال ، رژیم F-Factor نکات منفی نیز دارد. این ورزش را به عنوان بخشی ضروری از یک رژیم سالم برای کاهش وزن در نظر نمی گیرد و بر فیبر بیش از سایر مواد مغذی تأکید دارد.
در حالی که اکثر افراد احتمالاً از خوردن فیبر بیشتر بهره مند می شوند، خوردن انواع غذاهای سالم و کامل و پیروی از سبک زندگی که برای شما مناسب باشد، بهترین گزینه برای کاهش وزن پایدار است .
گردآوری:بخش سلامت
|
عضو شوید
عضویت سریع
آمار مطالب
آمار بازدید
