کثیف کاری: همه چیزهایی که باید بدانید

• چه چیزی است
• اثربخشی
• سقوط
• مواد غذایی برای خوردن و جلوگیری از
• روش سالم تر
• خط پایین

در حالی که کاهش وزن یک هدف متداول در روز و سن امروز است ، برخی از افراد علاقه مند به افزایش وزن برای اهداف خاص هستند.

در دنیای بدن سازی ، ورزشهای قدرتی و ورزشهای خاص تیمی ، معمولاً اصطلاحات معمول برای افزایش وزن مورد استفاده قرار می گیرد.

در این مقاله ، انبوه کثیف ، عوارض جانبی منفی آن ، چه مؤثر و برخی از مواد غذایی هنگام خوردن روش از خوردن و جلوگیری از آن بررسی می شود.

حجیم کردن کثیف چیست؟

به طور کلی ، اصطلاح Bulking به یک مرحله کنترل شده در مازاد کالری محاسبه شده و ترکیب آن با تمرین مقاومت کافی برای تقویت عضلات و افزایش قدرت اشاره دارد.

کالری اضافی شامل مصرف کالری بیشتر از سوختن شماست ، که می تواند منجر به افزایش وزن به صورت ماهیچه یا چربی شود.

حجیم کردن کثیف این مرحله را یک قدم فراتر می برد و می تواند به عنوان دوره ای از افزایش وزن بی امان با هر وسیله ای که برای تقویت عضلات و قدرت لازم باشد تعریف شود. برای تکمیل این سازگاری ها معمولاً با ورزش با مقاومت بالا جفت می شود.

این روش ممکن است توسط بدنسازان خارج از فصل ، وزنه برداران ، وزنه برداران و یا متوسط ​​ورزشگاههایی باشد که به دنبال بسته بندی در بعضی از اندازه هستند.

هنگام دنبال کردن یک فله کثیف ، هیچ ماده غذایی محدود نیست. هدف این است که غذا را به همان اندازه قابل تحمل برای افزایش توده بدن بخورید.

غالباً از تکان های کالری بالا و پودرهای افزایش جرم در طی یک فله کثیف برای ترویج مازاد کالری و افزایش عضلات بعدی استفاده می شود.

در حالی که ممکن است برای بعضی از اینها کار کند ، برخی دیگر می دانند که اثرات جانبی منفی از مزایای آن فراتر رفته است.خلاصه
حجیم کردن کثیف روشی برای افزایش سریع وزن است که معمولاً با تمرینات با مقاومت بالا همراه می شود و توسط ورزشکاران مختلف برای ارتقاء عضلات و افزایش قدرت استفاده می شود.

​

فروشگاه رابوکالا

آیا مؤثر است؟

اگرچه یك بخش كثیف مطمئناً می تواند باعث افزایش وزن شود ، می توانید از این سؤال كنید كه آیا این یک استراتژی بلند مدت مؤثر برای افزایش عضلات است یا خیر.

در اینجا چند نکته جالب برای دنبال کردن یک فله کثیف وجود دارد.

مازاد کالری را تضمین می کند

درست همانطور که بسیاری از افراد کاهش وزن را دشوار می دانند ، و دیگران نیز وزن کم می کنند.

برای این افراد ، یک فله کثیف ممکن است یک ابزار مفید باشد ، زیرا معمولاً باعث افزایش مازاد کالری و در نتیجه افزایش وزن می شود (منبع 1Tusteded).

این افزایش وزن به بهترین وجه در هنگام جفت شدن با یک برنامه تمرینی با مقاومت مناسب به افزایش عضلات ترجمه می شود ، که یکی دیگر از جنبه های اصلی حجیم شدن کثیف است که نمی توان از آن غافل شد.

با وجود روشهای محافظه کارانه تر افزایش وزن ، ممکن است نتایج به دلیل کمبود کالری کافی ، بسیار کند باشد. بنابراین ، یک فله کثیف ممکن است در این زمینه سودمند باشد.

می تواند به تقویت عضلات و قدرت کمک کند
افزایش وزن برنامه ریزی شده معمولاً برای تقویت عضلات و افزایش قدرت در قدرت ، بدن و برخی از ورزشهای تیمی به کار می رود.

برای به دست آوردن عضلات ، مقدار اضافی کالری کافی ، معمولاً 10-20٪ کالری اضافی برای بیشتر افراد مورد نیاز است (منبع 2Trusted).

بخش عمده ای از کثیف معمولاً از این دامنه فراتر می رود ، بنابراین احتمالاً در هنگام ترکیب با یک رژیم مناسب برای تمرین مقاومت در افزایش عضلات قابل توجه و افزایش قدرت برای بیشتر افراد ایجاد می شود.

خلاصه

یک فله کثیف می تواند در مواقع خاصی که افزایش وزن مورد نظر است موثر باشد. این یک کالری کالری اضافی را ایجاد می کند که می تواند هنگام ترکیب با تمرین مقاومت به افزایش عضلات و قدرت منجر شود.

​
عوارض جانبی منفی احتمالی

همراه با افزایش احتمالی عضلات و قدرت در اثر انفجار کثیف ، با برخی از عوارض جانبی منفی همراه است.

ممکن است باعث افزایش چربی ناخواسته شود

با توجه به اینکه معمولاً کالری دریافتی به صورت فله کثیف مشاهده نمی شود ، دستیابی به یک کالری کالری آسان ، که بدون شک منجر به افزایش وزن می شود. اگرچه برخی از این وزن از عضله اضافه شده است ، درصد قابل توجهی از توده چربی اضافه شده خواهد بود (منبع 3Trusted).

وقتی صحبت از قدرت و ورزش های بدنی می شود ، هدف این است که به ترتیب بیشترین قدرت و افزایش عضلات را داشته باشیم.

به طور خاص در ورزش های بدنی ، مانند بدن سازی ، رقبا در مورد شکل و اندازه ماهیچه های آنها داوری می شوند. افزایش چربی بیش از حد احتمالاً هنگام رسیدن رقابت برای ایجاد شکل را دشوارتر می کند (منبع 2Trusted).

از نظر قدرت و ورزش قدرت ، مانند وزنه برداری المپیک و وزنه برداری ، معمولاً کلاس های وزنه برداری وجود دارد که در آن باید رقیبان شرکت کنند. افزایش بیش از حد چربی ممکن است دستیابی به یک کلاس وزن معین را چالش برانگیزتر کند.

برای ورزشکارانی که در ورزشهای تیمی شرکت می کنند ، وقتی زمان فرا رسیدن آموزشهای قبل و فصل پیش می آید ، یک فله کثیف می تواند آنها را از فرم خارج کند.

سرانجام ، برای ورزشكاران تفریحی كه می خواهد عضلات زیادی را تحمیل كند ، كاهش چربی بیش از حد ، می تواند هدف آنها از پیشرفت جسمی را مهار كند.

می تواند روی مقادیر خون تأثیر بگذارد

در کنار امکان افزایش بیش از حد چربی ، اثرات منفی احتمالی سلامتی دیگری نیز در نظر گرفته شده است. هنگام دنبال کردن یک فله کثیف ، معمولاً میزان جذب کربوهیدراتهای فرآوری شده و چربیهای اشباع بسیار زیاد است.

مصرف بیش از حد بسیاری از این غذاها با بالا رفتن سطح کلسترول و قند خون همراه بوده و منجر به افزایش خطر ابتلا به شرایط سلامتی مانند فشار خون بالا ، سکته مغزی ، سرطان و دیابت می شود.

توجه به این نکته حائز اهمیت است که بیشتر مطالعات در مورد موضوع در افراد غیر ورزشکار انجام شده است.

اگرچه شروع یک فله کثیف ممکن است خطر کوتاه مدت شما را از شرایط خاص سلامتی افزایش دهد ، از سرگیری رژیم غذایی مغذی و غیر فرآوری شده احتمالاً این عوارض را خنثی می کند.

بهترین راه برای نظارت بر این نشانگرهای مهم سلامتی ، انجام آزمایش خون حداقل یک بار در سال ، به همراه جسمی است. در صورت داشتن سابقه سلامتی خاص ، آزمایش مکرر ممکن است مفید باشد (منبع اطمینان 8).

ممکن است احساس لاغری کنید

هنگام دنبال کردن یک فله کثیف ، غذاهای کم کالری برای تقویت افزایش وزن خورده می شوند.

بسیاری از این غذاها فرآوری شده و حاوی مقادیر زیادی قندهای تصفیه شده و سدیم هستند که می تواند منجر به احتباس آب و نوسانات قند خون شود (9Trusted Source، 10Trusted Source).

این ممکن است بعد از گذشت چند روز از پیگیری رژیم ، احساس لاغری به شما دست دهد.

یک مطالعه نشان می دهد که یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدراتهای ساده می تواند منجر به افزایش خستگی و علائم افسردگی شود (منبع 11Trusted).

این علائم را باید قبل از شروع فله کثیف مورد توجه قرار داد.

نباید طولانی مدت دنبال شود

اگرچه حجیم شدن کثیف در شرایط خاص می تواند مؤثر باشد ، اما معمولاً بهتر است به عنوان یک رویکرد کوتاه مدت در طول خارج از فصل ورزش های مختلف دنبال شود.

پیروی از یک فله کثیف برای یک دوره طولانی می تواند به سلامتی به خطر بیفتد.

خلاصه

پیروی از یک فله کثیف ممکن است عوارض جانبی منفی زیادی به همراه آورد ، از جمله افزایش چربی بیش از حد ، کندی و سطح غیر طبیعی برخی از نشانگرهای مهم سلامتی. بنابراین ، بهترین راه حل به عنوان یک استراتژی کوتاه مدت است.

مواد غذایی برای خوردن و جلوگیری از

هنگام پیگیری یک فله کثیف ، به دلیل نامحدود بودن رژیم غذایی ، غذاهای زیادی وجود ندارد که محدودیت نداشته باشند. در اینجا برخی از غذاها برای خوردن و اجتناب از آنها ذکر شده است:

مواد غذایی برای غذا خوردن

• غذاهای پر پروتئین مانند گوشت قرمز ، ماهی ، مرغ ، لبنیات ، توفو ، تمپه
• پودر پروتئین
• پودرهای افزایش جرم با کالری بالا
• غلات صبحانه
• میله های غلات
• میوه ها و سبزیجات
• ظروف کربوهیدرات بالا
• کالاهای پخته شده
• پیتزا
• ماکارونی
• آجیل و کره آجیل
• پنیرها
• تخم مرغ کامل
• آووکادوها
• فست فود

مواد غذایی برای جلوگیری از
کالری کم ، رژیم غذایی یا غذاهای بدون قند
غذاهایی که هنگام خوردن در مقادیر زیادی مانند جگر ، آجیل برزیل و ماهی حاوی جیوه ممکن است اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد
خلاصه
بیشتر غذاها در حالی که به دنبال یک فله کثیف هستند مجاز هستند ، اگرچه ممکن است بخواهید برخی از آنها را به دلایل مختلف محدود کنید.

روشی سالم تر برای حجیم کردن

در حالی که حجیم شدن کثیف می تواند برای به دست آوردن وزن کاملاً مؤثر باشد ، ماهیت نامحدود آن می تواند منجر به اثرات منفی بر سلامتی شود.

برای کسانی که به دنبال به دست آوردن توده عضلانی بدون مقادیر بیش از حد چربی بدن هستند ، جایگزینی برای حجیم شدن کثیف وجود دارد ، که معمولاً به آن "حجیم کردن تمیز" یا به سادگی "حجیم کردن" گفته می شود.

با رعایت یک روش فله تمیز ، هنوز هم خوردن کالری اضافی با پروتئین فراوان ، اگرچه کالری بالا ، فرآوری شده ، غذاهای قندی محدود است.

مازاد کالری 500 کالری معمولاً مکان مناسبی برای شروع پیشرفت عضلات است (منبع 2Trusted).

بیشتر رژیم غذایی از غذاهای پر کالری و پر از مواد مغذی مانند برنج ، آجیل ، کره آجیل ، گوشت قرمز ، ماهی سالمون ، میوه خشک ، آووکادو ، غلات سالم ، تخم مرغ کامل و لبنیات پرچرب تشکیل شده است.

برخی از راهها برای اطمینان از مصرف کالری کافی در یک بخش تمیز شامل بارگیری چربی های سالم ، افزایش اندازه سهم شما و تمرین های اطراف با کربوهیدرات فراوان است.

برای اطمینان از پیشرفت ، پیگیری مصرف مواد مغذی شما - پروتئین ، کربوهیدرات و چربی که می خورید - و وزن شما مفید است تا در صورت لزوم به تنظیمات رژیم بپردازید.

خلاصه
با توجه به اینکه یک فله کثیف می تواند منجر به چربی بیش از حد شود ، ممکن است برخی از افراد رویکرد بیشتری برای تمیز کردن غذاهای فرآوری شده ، شیرین را امتحان کنند و آنها را با کالری و مواد مغذی کامل جایگزین کنند.

خط آخر

بخش عمده ای از کثیف به دوره ای از افزایش وزن تهاجمی اشاره دارد که برای تقویت عضلات و افزایش قدرت در ورزش های قدرتی و ورزش های خاص تیمی استفاده می شود.

با توجه به اینکه یک فله کثیف معمولاً شامل غذاهای فرآوری شده با کالری زیاد است ، با عوارض جانبی منفی احتمالی مانند افزایش چربی اضافی ، کندی و ارزش خون غیر طبیعی همراه است.

با وجود مشکلات جانبی احتمالی آن ، یک فله کثیف می تواند یک استراتژی موثر برای افزایش وزن برای برخی از افراد باشد ، زیرا کالری اضافی را برای دستیابی به ماهیچه و قدرت فراهم می کند ، هرچند که به عنوان یک استراتژی کوتاه مدت بهترین نتیجه را دنبال می کند.